三年前：一年一度的全国高校跳水预选赛现场
男子双人十米跳台的比赛即将开始，现场气氛非常热烈。今年将会有十二只队伍参选，而只有六只队伍能顺利进入下一轮，竞争可谓十分激烈。
率先出场的是鹭岛大学跳水队的李淼和江白龙。只见两人有条不紊地走向跳板，但李淼却敏锐地察觉到江白龙有些不太对劲，忙用言语为其缓解紧张情绪。两人相视点头，眼神透着坚定，默契地走近起跳点。起跳、翻转、落水……两人的动作高度一致，堪称完美。现场掌声雷动，所有人都对两人的表现赞不绝口，但江白龙的神情动作却全然没有放松。他独自一人离开了现场，凝望着镜子中的自己，努力克服紧张情绪，直至广播里再次传出他上场的消息，他才回到比赛现场。
第二跳的难度系数很大，但“风险越大，收益越大”，众人都对这一跳抱有极大的期待，这使得江白龙的心理压力愈发大了起来，他问李淼“学长，我们会一战成名吧？”但其实当时又有谁知道结果呢？
三年后 泰国拳场
维特假意上台踢馆，实则打假拳骗钱，在其装作被对手“踢晕“后，获得了不菲的赔偿。可惜“老天不作美”，在他和同伙在拳馆外分赃时，居然被人意外，只得落荒而逃，却被一路追赶。所幸维特身手敏捷、机智聪敏，他弃车跳河，成功了摆脱了一行人的追捕。
可没想到回到住处，却收到了妈妈让自己回国的“通缉”，维特强烈反对，但无济于事，只得无奈地回到了中国。
中国 鹭岛市
鹭岛大学的校长想要拆掉跳水馆，正苦口婆心地劝诫跳水队教练放弃跳水队，原来自从三年前那一战后，鹭岛跳水队年年成绩垫底。但教练不愿放弃，她让校长再给她些时间。教练去停车场找兼职的江白龙，想让其复出继续跳水，挽救鹭岛跳水队的现状，但被江白龙拒绝，他表示再也不想跳水了。教练退而求其次，表示其可以不再跳水，只要回来做自己的助教，一起重建跳水队。
维特回到了中国的家中，一家人都在等其吃饭，热情地招待刚回国的维特，但维特却并不领情。房子里处处彰显的“三口之家”的痕迹，让其感觉自己就是一个入侵者，他冷漠地回房休息。
晚上，维特在大街上闲逛，正巧遇到在停车场大门轮岗的江白龙，江白龙边吃晚饭边回想白天教练对自己说的话，维特被饭菜香吸引，决定“恶作剧“戏弄一下江白龙，维特成功用”石子“将江白龙引走，顺利潜入门卫室，不仅偷吃了几口饭菜，还拿走了抽屉里的一张百元大钞，但是留下了没来得及兑换的泰元和一张纸条。临了，维特还顺走了江白龙的表，才满意地离开。
江白龙回到门卫室，看到满桌狼藉和写着英文“鸡肉不咋地”的纸条，果断去保安室调了监控，记住了维特的身影。下班后，江白龙回到家，翻开以前的日记本，看着以前和学长一起夺冠的照片，回忆起以前两人并肩作战的点点滴滴，心里很不是滋味……
第二天，鹭岛大学开学，迎来了一大批新生，维特也在其中。他成功遇见了前来迎接其的室友，几人十分投缘，打成一片。而另一边，江白龙一人坐在房间里，脑海中教练的话挥之不去，他终于还是按捺不住，给教练打了电话，表示愿意回去做助教。
跳水馆里
江白龙为队员制定了新的训练计划，俨然一个“魔鬼教练”，队员们怨声载道。这是跳水队的最后一批队员，很不容易，但是实力着实不行，江白龙表示要想重新振作跳水队，必须招新重组，但目前缺少一张王牌。
江白龙怀揣着心事向外走去，恰巧撞见了迎面走来的维特，江白龙一眼就认出了他，维特也反应过来，连忙拔腿就跑。逃跑间，维特慌不择路，跑进了跳水馆，最后江白龙居然将维特逼到了跳板之上。而玩世不恭的维特并不害怕，他脱掉上衣，戏谑地问江白龙：“你觉得手表掉下去的速度快，还是我快？”话音刚落，就将手表抛出，为夺手表，两人竟同时跳下……
白龙、维特同时跳入水中，白龙抓住了自己的手表，但落入水中的那一刻，尘封的记忆纷沓而至，他恍惚又回到了三年前比赛跳水的那个池中……江白龙四肢僵硬，扑腾着浮出水面，维特顺势拉了他一把，还厚颜无耻说救其一命，让白龙十分恼怒。而这一幕恰巧被跳水队的女生韩采荑看到。
韩采荑将白龙和维特今日的跳水录像拿给教练看，教练发觉维特的身体协调性不错，动了“招贤纳士”的心思。
在社团招新上，来咨询跳水队的人不少，但真心想跳水的人却寥寥无几。韩采荑找到江白龙，表示维特很有天赋，想要拉他进跳水队，却被江白龙拒绝，理由是维特自由散漫，没有资格成为一名运动员，而鹭岛队的王牌另有他人。而正巧此时“鹭岛附中的全能跳水王”陆昊然和同伴田林前来报名参加跳水队，这让跳水队众人欣喜不已。
下午跳水队训练，训练时间已到，但却只来了一个迟到的胖哥，其他人都没来。江白龙决心重整这种散漫的训练风气，他让胖哥将所有人都叫来，按迟到一分钟跑一小时算，自己以身作则，陪大家一起跑，让所有人都熟悉自己的“规矩”。
操场上，跳水队的众人一圈一圈跑着，但因为缺乏锻炼，他们都气喘吁吁。这时于教练叫住了白龙，告诉他“欲速则不达”，但白龙却表示时间不多了，但教练坚仍持让他循序渐进，慢慢和队员们磨合，并表示已经为其申请好了运动员宿舍，让他没有任何后顾之忧。
又到了上课时间，白龙“惊喜”发现朋友为其选择了舞蹈课，这让他很是头大。于是其想偷摸着溜出教室，不料却在门口撞到了一个女生，还将橙汁撞翻在了她的衣服上。白龙连忙向其道歉，为了补救就将自己的衣服借给女生穿，并站在外面等她。而后两人交谈甚欢，女生得知了白龙是跳水队的，白龙也知道了女生的名字——米楠。
图书馆里，韩采荑正在跟踪维特，不料被维特“误伤”，维特请韩采荑喝饮料赔罪，韩采荑却趁机要求维特参加跳水队，维特拒绝。韩采荑使出“激将法”，用白龙的话刺激维特，但是无济于事。
白龙在家收拾行李，告诉爸爸自己要回学校住，却受到了爸爸的阻挠，爸爸让其不要再想要跳水，白龙表示只是去做助教，但爸爸还是不松口。
维特也回到了家中，但他一不留神绊倒了突然跑出来的弟弟，引得弟弟大声哭叫，妈妈责备地看了他一眼，这让维特受伤不已，控制不住大发雷霆，负气出走。但是回到学校，舍友们不愿收留维特，维特只得离开。
此时天公不作美，突然下起了大雨，维特被淋成了落汤鸡，走投无路只得向韩采荑求助，韩采荑让其来自己家借住一晚。没想到维特一开门居然看到了于教练，原来教练是韩采荑小姨。
于教练很欣赏维特，对其也照顾有加，第二天的早饭桌上，于教练给了维特一张跳水队报名单，但维特依旧不为所动。可经不住于教练拿运动员的免费宿舍做诱饵，维特还是加入了跳水队，并搬进了宽敞的宿舍。
但令人意想不到的是，这间宿舍的另一个主人，正是和维特最不对盘的江白龙。江白龙得知自己要与维特成为舍友，完全无法接受，甚至不惜闹到于教练面前，但于教练却嘱咐两人好好相处，白龙只得作罢。
回到宿舍，天性顽劣的维特故意和白龙不对付，在其看书的时候拿出吉他乱弹乱唱，白龙不愿与其多生纠葛，便默默忍耐。
夜晚的跳水馆本空无一人，米楠却在这时走了进来，她回忆着白天同白龙的对话，竟好奇地走上了跳水台，站在了跳板的最前端……
此时，江白龙正巧走进了跳水馆，看到这危险的一幕，不禁出声阻止，却吓到了米楠，米楠失足落水，白龙急忙跳入泳池。白龙生气地质问米楠为何会出现在这里，米楠辩解称自己是来还白龙衣服的。白龙既担心又生气，呵斥米楠要注意安全。米楠看白龙如此生气，忙道歉安抚，但是看着他如此关心自己，内心又止不住地开心，嘴角甜蜜地上扬……
只是米楠落水，还得继续穿白龙的衣服，所以这衣服是又还不成了。
白龙和米楠走在回宿舍的路上，白龙为自己刚才凶巴巴的语气向米楠道歉，米楠微笑着表示谅解，但是告诉白龙衣服只能改天再还，而后便道别离开。
跳水馆内，于教练向大家介绍三名新成员：路浩然、田林以及维特。维特耍宝地同所有人击掌，白龙想不买账都不行。跳水队用自己的特有方式欢迎了新成员的到来，大家打成一片。路浩然对白龙的助教身份十分不解，被韩采荑告知这其实已是白龙让步的结果。路浩然想让白龙负责自己的训练，却被以其应适应新的训练方针堵了回去。田林旁观了整段对话，认为白龙因为当年的事情才不肯真正加入跳水队，但其和浩然两人仍愿意相信白龙会坚持下去。
同宿第一天早上，白龙就肩负起了叫维特起床、督促其晨训的艰巨任务。晨跑结束，作为维特会遵守跳水队条例的交换，采荑亲自为其准备了早餐，却被维特嫌弃，还夸口要去改善伙食。
第二天，维特依旧赖床，早训的时候也吊儿郎当、不配合白龙的训练计划，白龙十分恼火。但维特却我行我素，趁着教练将白龙叫走，竟然偷跑出了训练馆。白龙刚结束于教练让其控制脾气的谈话，就发现维特不见了，正巧浩然让其指导训练动作，他也懒得去管维特。维特和自己那帮舍友在游戏厅厮混了一整天，到了晚上也不肯回宿舍，白龙打了无数通电话，却没有一通被接起。
第三天，白龙在校园里逮住了维特，要求其签下宿舍守则，只要遵守，从此进水不犯河水。维特为继续住在运动员宿舍，只得签下。采荑顾全跳水队大局，为浩然每天送便当，路上两人撞到了米楠，浩然对米楠一见倾心，被采荑识打趣。
港城跳水队的人看见网上白龙和维特的跳水视频找上门来，质问白龙是否将三年前的事情都忘了，白龙表示自己已不再跳水，视频只是意外，那人却不依不饶，但最后被浩然成功解围，浩然让其与自己比。白龙却认为没有必要，他不希望因为自己的过去让鹭岛与港城揪扯不清，浩然却表示跳水队急需一赛重振士气。
跳水馆内，浩然和田林与港城的两人比赛水下憋气，最后两队各余一人，时间已经快到两分钟了，但浩然为了跳水队的士气，一再坚持，最后虽然赢得了比赛，但自己也失去知觉，沉入池底……幸好白龙及时察觉，将其救出。港城的人输了比赛却仍不罢休，他们不断用言语刺激白龙是缩头乌龟，还称其三年前害了兄弟，三年前到底发生了什么？维特好奇地询问采荑，采荑却让其不要那么八卦，只说了白龙之前和港城的王盛是搭档。
晚上白龙一个人来到了跳水馆，却因为三年前记忆留下的阴影，不敢跳下水。回到宿舍，白龙发现维特睡在自己的床上，刚想质问，就被维特发现自己喝酒的事，触犯了舍规，白龙依约拿出行李离开，却被维特拦下，称其请自己吃顿好吃的，这事就算扯平。
两人出来吃了日料，白龙还主动点了烧酒，让维特十分错愕，白龙表示两人要一起为了全高赛加油。结果维特酒量不佳，喝得酩酊大醉，直接在公交站台睡了过去，白龙只得任其躺在腿上，两人的关系似乎有所改善……